يعد فقدان الكتلة العضلية جزءا طبيعيا من الشيخوخة، لكن التغذية المناسبة وتمارين المقاومة يمكن أن تساعد في الحد منه وتعزيز قوة العضلات.
لماذا تفقد العضلات مع العمر؟
تبدأ الكتلة العضلية في التراجع تدريجيا بعد سن الثلاثين، ويعرف هذا التراجع باسم ساركوبينيا. ويمكن أن يؤدي إلى ضعف القوة والحركة إذا لم تتم مواجهته بالتغذية والنشاط البدني المناسبين.
نصائح غذائية للحفاظ على العضلات
- تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميا، أو وجبات صغيرة ومتكررة عند ضعف الشهية.
- احرص على الحصول على سعرات حرارية كافية وتجنب الحميات منخفضة الكربوهيدرات دون حاجة.
- اختر مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
- أضف أطعمة غنية بالسعرات والبروتين إلى الوجبات، مثل الجبن وزبدة الفول السوداني والمكسرات.
- تناول أطعمة غنية بالبروتين قبل وبعد تمارين المقاومة لدعم نمو العضلات.
- احرص على شرب السوائل بشكل مناسب، مع تجنب الإفراط فيها قبل الوجبات إذا كانت تقلل الشهية.
تمارين المقاومة تعزز العضلات
تساعد تمارين الأوزان ووزن الجسم وأحزمة المقاومة على بناء العضلات والحفاظ عليها، ويفضل ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا مع منح العضلات وقتا كافيا للتعافي.
عادات تساعد على زيادة الوزن والعضلات
عند ضعف الشهية، يمكن تناول وجبات صغيرة كل ساعتين، مع اختيار أطعمة مغذية وجذابة. وقد تصاحب زيادة الكتلة العضلية زيادة محدودة في الدهون، وهو أمر طبيعي خلال هذه العملية.
صحةنظام غذائي قصير يحاكي الصيام.. هل يساعد على إطالة العمر؟
رابط مختصر
✓ تم النسخ
