لا يعتمد بناء العضلات على تمارين القوة وحدها، بل يحتاج ايضا إلى تغذية مناسبة، وقد تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم الأداء والتعافي ونمو العضلات.
1- الكرياتين
يساعد الكرياتين على زيادة إنتاج الطاقة اللازمة للتمارين القصيرة والمكثفة، ما قد يحسن القوة والأداء ويسهم في زيادة حجم العضلات. ويعد مونوهيدرات الكرياتين من أكثر أنواعه استخداما، وتبلغ الجرعة الشائعة 3 إلى 5 جرامات يوميا.
2- مسحوق البروتين
يساعد مسحوق البروتين على تلبية احتياجات الجسم من البروتين الضروري لإصلاح العضلات وبناء أنسجة جديدة. وتتعدد مصادره، مثل مصل اللبن والصويا والبازلاء والأرز والبيض، ويعد مصل اللبن من الخيارات الشائعة لسهولة امتصاصه.
3- بيتا ألانين
قد يساعد بيتا ألانين على تأخير الشعور بالتعب أثناء التمارين عالية الكثافة، ما يسمح بمواصلة التدريب لفترة أطول. وتتراوح الجرعة المستخدمة عادة بين 4 و6 جرامات يوميا، ويفضل تقسيمها على جرعات صغيرة لتقليل الشعور بالوخز.
4- الكافيين
يمكن للكافيين، الموجود في القهوة وغيرها، أن يمنح الجسم دفعة من الطاقة قبل التمرين، وقد يساعد على تحسين القوة والتحمل والتركيز والأداء الرياضي.
صحةأسباب الشد العضلي لدى كبار السن وخطوات بسيطة لتخفيف الألم
5- الأحماض الأمينية BCAAs
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من الليوسين والإيزوليوسين والفالين، وقد تساعد في دعم استشفاء العضلات وتقليل الألم بعد التمارين.
وتوجد هذه الأحماض في البيض واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، لذلك قد لا يحتاج إليها من يحصل على كمية كافية من البروتين من نظامه الغذائي.
المكملات ليست بديلا عن الغذاء
تختلف فائدة المكملات من شخص لآخر وفقا للنظام الغذائي وشدة التمارين والاحتياجات الفردية، لذلك يظل الغذاء المتوازن والتمرين المنتظم الأساس لبناء العضلات، مع استخدام المكملات عند الحاجة وبشكل مناسب.
