أول مرة في الجيم؟.. خطوات بسيطة لتمرين آمن وفعال

تبدو العودة إلى الصالة الرياضية مربكة للمبتدئين، لكن اتباع خطوات بسيطة يساعد على تجنب الإصابات وبناء عادة رياضية مستدامة.

قبل الذهاب إلى الجيم

• حدد هدفك، سواء إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين الصحة.
• ضع أهدافا تدريجية وقابلة للتحقيق.
• استشر الطبيب إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
• اختر خطة تشمل مختلف مجموعات العضلات.
• جهز ملابس وأحذية رياضية مريحة ومناسبة.

ابدأ بأوزان خفيفة

ينصح الخبراء بالتركيز على الأداء الصحيح بدلا من رفع أوزان ثقيلة، مع الاستعانة بالمدرب لتعلم استخدام الأجهزة والحركات بطريقة سليمة.

ويمكن البدء بتمارين بسيطة مثل القرفصاء، الضغط، الاندفاع والتجديف، إلى جانب المشي أو الدراجة وتمارين الكارديو الخفيفة.

ماذا تفعل في أول يوم؟

ابدأ بجولة للتعرف على أجهزة الصالة، ثم اطلب مساعدة المدرب إذا لزم الأمر. ويفضل أن يكون التمرين الأول خفيفا، بحيث تغادر الصالة بشعور جيد دون إرهاق شديد.

ومن الخيارات المناسبة بدء التمرين بالمشي 10 دقائق، ثم تجربة أجهزة المقاومة بأوزان منخفضة واستهداف مجموعات العضلات الرئيسية تدريجيا.

5 أخطاء تجنبها

1. الإفراط في التدريب

زيادة شدة التمرين فجأة قد تسبب الإرهاق أو الإصابة، لذلك التدرج هو الخيار الأفضل.

2. أداء التمارين بطريقة خاطئة

الوضعية الصحيحة تقلل خطر الإصابة وتساعد على تحقيق نتائج أفضل.

أسلوب حياةهوس النوم المثالي.. عندما تتحول ساعة اليد إلى مصدر للقلق

3. إهمال الإحماء والتبريد

الإحماء يهيئ الجسم للتمرين، بينما يساعد التبريد على التعافي بعده.

4. تجاهل تمارين القوة

تمارين القوة لا تقتصر فوائدها على بناء العضلات، بل تدعم الحركة والمفاصل والوضعية.

5. إهمال الراحة

يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي، فالاستمرارية لا تعني ممارسة التمارين دون توقف.

الاستمرارية أهم من البداية القوية

لا يشترط تحقيق نتائج كبيرة من الأيام الأولى؛ فالبدء بخطوات بسيطة والالتزام بها تدريجيا يساعدان على تحويل الرياضة إلى عادة طويلة المدى.