يُعد فقدان كتلة العضلات مشكلة صحية متزايدة، خاصة مع التقدم في السن أو عند اتباع أنظمة فقدان الوزن المعتمدة على الأدوية.
ويؤدي ذلك إلى زيادة خطر السقوط والكسور وتراجع القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
علامات تدل على فقدان العضلات
من أبرز المؤشرات المبكرة:
- صعوبة حمل الأغراض أو فتح البرطمانات.
- تراجع القدرة على صعود السلالم.
- صعوبة النهوض من المقاعد المنخفضة.
- انخفاض الأداء في تمارين القوة المعتادة.
أفضل طرق الحفاظ على العضلات
يرتكز الحفاظ على القوة العضلية على 3 عناصر أساسية:
- ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال بانتظام.
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والخضراوات والفواكه.
- الاستفادة من المكملات الغذائية عند الحاجة، مثل فيتامين “د” وأوميغا 3.
رفع الأثقال.. السلاح الأقوى
يؤكد الخبراء أن تمارين المقاومة هي الأكثر فاعلية للحفاظ على العضلات وزيادتها، خاصة مع التقدم في العمر. ويُنصح بممارستها مرتين أسبوعيا على الأقل، مع زيادة الأوزان تدريجيا لتحقيق نتائج أفضل.
صحةنظام غذائي قصير يحاكي الصيام.. هل يساعد على إطالة العمر؟
البروتين عنصر أساسي
لمن يرغب في بناء العضلات، يُوصى بتناول 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، مع توزيعه على الوجبات، وتناول 20 إلى 40 غراما بعد التمرين لدعم تعافي العضلات.
مصادر غذائية مهمة
تشمل أفضل مصادر البروتين:
الدجاج، الزبادي اليوناني، العدس، السلمون، البيض، والفول السوداني. كما يمكن الاستعانة بمساحيق البروتين لتغطية الاحتياجات اليومية بسهولة.
