لا تقتصر تمارين البطن على عدد التكرارات أو مدة الثبات في وضعية البلانك، إذ يلعب التنفس دورا مهما في تنسيق عضلات الجذع ودعم الجسم أثناء الحركة.
وتعرف تقنية «تنفس 360 درجة» بأنها تدريب يركز على اتساع القفص الصدري من الأمام والجانبين والخلف، مع تمدد لطيف للبطن، بدلا من دفعها إلى الخارج فقط.
كيف تعمل تقنية تنفس 360؟
أثناء الشهيق يهبط الحجاب الحاجز ويتسع القفص الصدري، بينما تستطيل عضلات البطن وقاع الحوض. ومع الزفير يرتفع الحجاب الحاجز وتعود الأضلاع والبطن إلى الداخل.
وتهدف التقنية إلى تحسين التنسيق بين الحجاب الحاجز وعضلات البطن وقاع الحوض، بما يساعد على استقرار الجذع أثناء الحركة.
أهمية التقنية بعد الولادة
يربط خبراء العلاج الطبيعي بين التنفس وعضلات الجذع وقاع الحوض، لذلك تستخدم التقنية ضمن العودة التدريجية إلى التمارين بعد الولادة.
كما يمكن نقل مهارة التنفس إلى الحركة، مثل إخراج النفس أثناء الجزء الأصعب من تمرين القرفصاء، لتصبح جزءا من أداء التمرين وليس ممارسة منفصلة.
تمرين 3 دقائق
يمكن تجربة التقنية أثناء الجلوس باعتدال والقدمين على الأرض، مع وضع اليدين بخفة على جانبي القفص الصدري.
أسلوب حياةهوس النوم المثالي.. عندما تتحول ساعة اليد إلى مصدر للقلق
يؤخذ شهيق بطيء عبر الأنف لمدة أربع عدات، مع ملاحظة اتساع الأضلاع إلى الأمام والجانبين والخلف، ثم يخرج الهواء عبر الفم لمدة أربع عدات.
يتكرر التمرين في 3 مجموعات، تضم كل مجموعة 5 أنفاس بطيئة، مع استراحة 10 ثوان بين المجموعات.
هل تكفي التقنية لبناء قوة البطن؟
لا تغني تقنية «تنفس 360» عن تمارين القوة، لكنها قد تكون خطوة تأسيسية لتحسين التنسيق العضلي قبل الانتقال إلى المقاومة والأحمال تدريجيا.
وتكمن فائدتها في تعلم تنسيق التنفس مع عضلات الجذع، ثم تطبيق هذه المهارة أثناء الحركة والتمارين المنتظمة.
