قد تكون بعض العادات اليومية البسيطة مفتاحا لتحسين جودة النوم وتنظيم الساعة البيولوجية، من خلال ما يعرف بـ”نظافة النوم”.
ثبات مواعيد النوم والاستيقاظ
حافظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميا، بما في ذلك العطلات، واحرص على تخصيص 7 إلى 9 ساعات للنوم.
روتين هادئ قبل النوم
خصص نحو ساعة للاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام الدافئ والتمدد الخفيف، وتجنب العمل والأنشطة المحفزة.
ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية
قلل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وأوقف الإشعارات غير الضرورية، ويمكن تفعيل فلاتر الضوء الأزرق أو إبعاد الهاتف عن غرفة النوم.
مارس الرياضة في الوقت المناسب
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين النوم، حتى المشي لمدة 10 دقائق يوميا. ويفضل تجنب التمارين الشديدة خلال الساعات الثلاث السابقة للنوم.
راقب الكافيين
قد يستمر تأثير الكافيين لساعات طويلة، لذلك يفضل تناوله في الصباح، مع مراعاة اختلاف حساسية الأشخاص تجاهه.
جهز غرفة مناسبة للنوم
حافظ على غرفة هادئة ومريحة، بدرجة حرارة تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية لمعظم الأشخاص، واستخدم سدادات الأذن أو الستائر المعتمة عند الحاجة.
اجعل السرير للنوم
تجنب العمل أو مشاهدة التلفاز أو ممارسة الأنشطة الأخرى في السرير، حتى يرتبط ذهنك به بالنوم والاسترخاء.
لا تجبر نفسك على النوم
اذهب إلى السرير عند الشعور بالنعاس، وإذا لم تتمكن من النوم، انهض ومارس نشاطا هادئا حتى تشعر بالنعاس مجددا.
صحةهل تسبب هذه الأطعمة الصداع النصفي؟.. تعرف على أبرز المحفزات
قلل القيلولة
قد تؤثر القيلولة الطويلة أو المتأخرة على النوم ليلا، وإذا احتجت إليها، اجعلها 20 دقيقة أو أقل وتجنبها في وقت متأخر من النهار.
خفف التوتر قبل النوم
اكتب المهام والهموم التي تشغل ذهنك، ورتب أولويات اليوم التالي، وجرب التأمل أو وسائل الاسترخاء للمساعدة على تهدئة العقل.
تجنب الوجبات الثقيلة
قد تؤثر الوجبات الكبيرة قبل النوم في جودته وتسبب أعراض الارتجاع. كما يفضل تجنب الكحول والنيكوتين قبل النوم.
استفد من ضوء النهار
يساعد التعرض لضوء الشمس نهارا، خصوصا في الصباح، على تنظيم الساعة البيولوجية. وبعد الغروب، قلل الإضاءة وفعل وضع الليل على الأجهزة.
متى تحتاج إلى الطبيب؟
إذا استمرت مشكلات النوم أو الأرق رغم اتباع هذه العادات، ينصح بمراجعة الطبيب لتحديد الأسباب المحتملة والحصول على العلاج المناسب.
