كيف تخسر الدهون دون فقدان العضلات؟.. نصائح فعالة

يخشى كثيرون فقدان الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون، خاصة عند اتباع حميات قاسية أو خفض السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه.

لماذا تفقد العضلات بدلا من الدهون؟

يعتمد فقدان الدهون على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي تناول سعرات أقل مما يحرقه الجسم يوميا.

وينصح بأن يكون فقدان الوزن تدريجيا، بمعدل يصل إلى نحو 0.9 كيلوجرام أسبوعيا، مع عجز يومي يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية.

أما الأنظمة شديدة الانخفاض في السعرات فقد تؤدي إلى فقدان العضلات والماء بدلا من التركيز على الدهون.

تمارين المقاومة تحمي الكتلة العضلية

ينصح بممارسة تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان وتمارين وزن الجسم، مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا للحفاظ على القوة والكتلة العضلية.

ويمكن إضافة تمارين الكارديو، مع تجنب الإفراط في التمارين الهوائية الطويلة وعالية الشدة، التي قد تؤثر في الأداء والاستشفاء العضلي.

البروتين عنصر أساسي

يساعد النظام الغذائي المتوازن والغني بالبروتين على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، مع توزيع مصادر البروتين على مدار اليوم.

صحةصحة المفاصل.. هل يساعد الكركم في تخفيف الالتهاب والألم؟

وتتراوح الكمية المستهدفة من البروتين بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا.

الاستشفاء مهم للحفاظ على العضلات

يحتاج الجسم إلى وقت كاف للاستشفاء بعد التمارين، وينصح بمنح العضلات نفسها فترة راحة لا تقل عن 48 ساعة بين جلسات تدريبها.

كما يمكن لبعض المكملات، مثل الكرياتين والبروتين، أن تدعم الحفاظ على الكتلة العضلية، لكن استخدامها ينبغي أن يتناسب مع الاحتياجات الغذائية والبدنية للفرد.

الخلاصة

أفضل طريقة لخسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات هي عجز معتدل في السعرات، وبروتين كاف، وتمارين مقاومة منتظمة، ونوم واستشفاء مناسبين، بدلا من اتباع حميات قاسية وسريعة.