قد يتساءل الكثير منّا:
هل من الأفضل تناول الخضروات النيئة أم المطبوخة حتى نتحصل منها على معظم العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن؟ الحقيقة لا توجد إجابة سهلة، فبعض الخضروات يفضل أكلها نيئة، كما أن بعض الخضروات يفضل أكلها مطبوخة. فالطبخ يزيد أحياناً من كمية العناصر الغذائية في بعض الخضروات، ويفعل العكس تمامًا في البعض الآخر، وسنتعرف في هذا المقال على ما يقوله العلم والخبراء حول أفضل الطرق لإعداد الخضروات للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
هل المزيد من العناصر الغذائية أفضل دائمًا؟
غالبًا ما تحتوي الخضروات النيئة على المزيد من العناصر الغذائية، وبطبيعة الحال، يعتقد الكثير من الناس أن المزيد من العناصر الغذائية يعمل على تحسين الصحة أكثر، وفي بعض الأحيان يكون هذا صحيحاً، لكن الواقع أكثر تعقيدًا.
عندما يتعلق الأمر بمكونات الأطعمة الجيدة، فإن ليس كل ما نأكله يمكن أن يتم امتصاصه، لقد وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أنه عندما تتبع النساء نظامًا غذائيًا غربيًا متوسطًا أو نظامًا غذائيًا صحيًا كاملًا (استناداً إلى توصيات غذائية صحية) أو نظامًا غذائيًا نيئًا، فإن العناصر الغذائية الصحية لم تكن دائمًا متاحة بالنسبة لهنّ، وعند طهي الخضار، فإننا بالتأكيد نفقد بعض العناصر الغذائية، لكن العناصر الأخرى تصبح متاحة للجسم للاستخدام، مثل البيتا كاروتين.
بعض فوائد الخضروات المطبوخة
بالإضافة إلى تزويد جسمك ببيتا كاروتين أكثر قابلية للامتصاص، كما ذكر في الدراسة أعلاه، فإن الخضروات المطبوخة تمنح جسمك المزيد من مضادات الأكسدة الأخرى، مثل اللوتين (الذي يعد مفيدًا لعينيك)، والليكوبين (الذي يساعد على حماية قلبك وعظامك).
يمكن للخضروات المطبوخة أن تمنحك المزيد من المعادن، إذ يحرر التسخين الكالسيوم، مما يجعل المزيد من المعادن متاحة للجسم لامتصاصها، ويمكن أن يكون الفرق كبيرًا بين الحالتين، إذ يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 245 ملغ/ من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب من السبانخ النيئة على 30 ملغ / من الكالسيوم فقط.
يمكن أن يكون للطبخ فوائد أخرى أيضًا، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2009 من قبل مجلة كولد سبرينغ هاربور، والتي أجرتها جامعة هارفارد أن الطبخ:
– يحسن صافي قيمة الطاقة للأطعمة.
– يساعد على المضغ.
– يزيد من الهضم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن الأطعمة المطهية ساهمت في تطور الدماغ البشري لأنه يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، نتيجة لزيادة سهولة مضغ الطعام وهضمه وامتصاصه.
بالنسبة للعديد من الخضروات، فإن أفضل طريقة لإعدادها هي الطريقة التي تمكنك من أكلها، إذا كان طهيها يعني أنك ستأكل أكثر منها، فقد يكون ذلك شيئًا جيدًا للغاية.
أطعمة تكون مغذية أكثر عند طهيها
في بعض الأحيان، تؤدي الحرارة لجعل الخضار أفضل لك، وهذه بعض الخضروات التي قد يكون من الأفضل لك طهيها:
1. السبانخ
السبانخ من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة التي تنكمش عند طهيها، مما يجعل تناولها أكثر سهولة، والمزيد من السبانخ يساوي المزيد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي السبانخ على حمض الأكساليك، والذي يمكن أن يضرّ بامتصاص الجسم للكالسيوم والحديد، لكن تبخير السبانخ أظهر أنه يقلل من حمض الأكساليك بنسبة تتراوح من 5 إلى 53%، ويسمح البخار أيضًا للسبانخ بالاحتفاظ بمحتواه من الفولات، وهو فيتامين B الذي يساعد جسمك على إنتاج الحمض النووي.
2. الهليون
وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الدولية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية أن طبخ الهليون زاد من نشاطه المضاد للأكسدة ومكافحة السرطان (بما في ذلك الفينولات، والكيرسيتين، والروتين، وبيتا كاروتين، واللوتين، وزيكسانثين) بنسبة تتراوح من 16 إلى 25%، ووجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن طبخ الهليون زاد من مستوى نوعين من حمض الفينول، والذي يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان.
3. الطماطم
تحتوي على الليكوبين (الموجود في العديد من الأطعمة المصطبغة باللون الأحمر والوردي) هو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وفي دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، تم الربط بين المستويات المنخفضة من الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية، وذكر الخبراء أنّ الليكوبين قد يكون مضاد أكسدة أكثر فاعلية من فيتامين سي. كما وجدت دراسة نشرت عام 2002 في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية أن الطهي زاد بالفعل من كمية الليكوبين في الطماطم.
4. الفطر
يحتفظ الفطر بمزيد من مضادات الأكسدة عند طهيه، وقد وجدت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة كيمياء الأغذية أن استخدام الحرارة قد عزز بشكل كبير من الأنشطة الكلية المضادة للأكسدة في فطر عيش الغراب، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر النيء على مادة مسرطنة محتملة تسمى أغارايتين agaritine، لذلك فإنّ طهي الفطر لبضع دقائق يخلصك من معظم السموم الخفيفة التي تحتويها.
5. البطاطا
بشكل عام، تحتوي البطاطا النيئة على الكثير من النشا المقاوم، والذي يمكن أن يسبب الغازات والنفخة، كما تحتوي البطاطا النيئة أيضًا على مضادات غذائية (التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الفيتامينات A وC والمعادن الأساسية الكالسيوم والمغنيسيوم) التي تنخفض كميتها في أثناء الطهي.
6. الجزر، والكرفس، والفاصوليا الخضراء
كشفت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة علوم الأغذية عن وجود خضروات أصبحت صحية أكثر عند الطهي وهي الجزر والكرفس، وكذلك الفاصوليا الخضراء أيضًا، إلا عندما يتم غليها أو الضغط عليها، ويمكن لطبخ وهرس الجزر أن يضاعف قوته المضادة للأكسدة ثلاثة أضعاف، أما التحميص فيمكن أيضًا أن يزيد من المواد الغذائية.
7. البقوليات
معظم البقوليات لا يمكن أن تؤكل نيئة، رغم أن بعضها يمكن أن ينبت كبديل للطهي، وبعض الفاصوليا (الحمراء منها على وجه الخصوص) تحتوي على لكتين محدد (نوع من أنواع البروتينات النباتية، الذي يرتبط بشكل خاص ببعض السكريات، ويؤدي إلى تراص أنواع معينة من الخلايا) يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي؛ ومع ذلك، فإن الطبخ يعطل هذا المركب، كما وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة كيمياء الأغذية أن كلًا من البراعم النامية والمطهوّة قد حسنت بعضًا من فوائدها الصحية، بما في ذلك آثارها على الجهاز العصبي، ومما يجعلها مضادة للسرطان.
ما هي طرق الطهي التي يجب عليك تجنبها؟
تخلق عملية القلي الجذور الحرة والمواد المسرطنة، والتي تسبب أضرارًا كبيرة لخلايا جسمك، إذ تحتوي الأطعمة المقلية أيضًا على دهون غير مشبعة، وهي دهون تمت هدرجتها وترتبط بالسرطان والسكري وأمراض القلب والسمنة.
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على المواد المضادة للأكسدة في الخضروات، فإن التبخير أفضل من الغليان.. لماذا؟ لأنه عندما تغلي الأطعمة، تضيع بعض العناصر الغذائية في الماء، وفي دراسة أجريت عام 2009، فقد 14% من مضادات الأكسدة في المتوسط عبر 20 نوعًا من الخضروات عند غليها.
مع ذلك، فإن تناول المزيد من الخضار المسلوقة يمكن أن يعوض الخسارة، وأيضًا، فإن الاحتفاظ بالمياه واستخدامها لطهي الحبوب يعني أنه لا يزال بإمكانك امتصاص تلك المركبات الجيدة بالنسبة لك.
أسباب تناول الخضروات النيئة
ارتبط تناول المغذيات النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وأمراض العيون المرتبطة بالعمر.
ولكن يمكن تدمير العديد من هذه المركبات المفيدة عن طريق التسخين والعديد من أنواع طرق تحضير الأغذية الأخرى، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C وفيتامين B، تتسرب أثناء عملية الطهي، وفقًا لمراجعة أجريت ونشرت عام 2007 في مجلة علوم الأغذية والزراعة، وستفقد ما يصل إلى 55% من فيتامين C في الخضروات أثناء الطهي، مقارنة بتناولها نيئة.
تناول الخضروات النيئة قد يساعد أيضًا في تعزيز الصحة العقلية، وتخفيف أعراض الاكتئاب، وقد وجدت دراسة أجريت ونشرت عام 2018 في مجلة Frontiers in Psychology أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المنتجات في حالتها الطبيعية غير المطبوخة أبلغوا عن مستويات أعلى من الرفاهية النفسية مقارنة بأولئك الذين تناولوا بدائل مطبوخة في الغالب.
بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، يمكن أن يكون تناول المنتجات النيئة مفيدًا لأنه يتطلب المزيد من المضغ، وبالتالي إبطاء عملية تناول الطعام.
ماذا عن الأنزيمات الموجودة في الغذاء النيء؟
غالبًا ما يشير المدافعون عن الوجبات الغذائية النيئة إلى أن الأطعمة النباتية النيئة تحمل إنزيمات طبيعية، وهذه الأنزيمات لها فوائد صحية هضمية وغيرها، والتي يتم تدميرها عند تسخينها.
من منظور معين، فالأمر صحيح، لكن الحرارة لا تدمر الإنزيمات، وإنما نحن نصنع إنزيماتنا الهضمية الخاصة بنا، والأشخاص الأصحاء لا يجدون صعوبة في تصنيع الإنزيمات التي يحتاجونها للهضم، وبالإضافة إلى ذلك، يتم تدمير معظم الأنزيمات النباتية في الأمعاء البشرية، على أي حال، لذا، في حين قد يكون هناك فائدة هضمية من تناول الأنزيمات التي تأتي مع الفواكه والخضروات النيئة، إلا أن هناك القليل من الأدلة التي تدعم فكرة أن هذا سبب رئيسي لتناول الأطعمة النيئة، وبالطبع، هناك أسباب جيدة أخرى لإدراج الكثير من الأطعمة النيئة في نظامك الغذائي.
أفضل طريقة لضمان حصولك على الكثير من الإنزيمات لدعم عملية الهضم هي العناية بصحتك الهضمية العامة.
4 أغذية قد ترغب في تناولها نيئة، على الأقل في بعض الأحيان
هذه بعض الأطعمة التي لها فوائد أكبر بالنسبة لك (على الأقل بالنسبة لبعض العناصر الغذائية) عندما تأكلها نيئة، وبالطبع، ستبدو رائعة وهي مطبوخة أيضًا.
1- الفليفلة
سواء كنت تحب الفليفلة الحمراء أو الخضراء أو البرتقالية، فمن الأفضل تناولها نيئة، ووجدت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة علوم الأغذية أن الفليفلة تفقد ما يصل إلى 75% من مضادات الأكسدة عند طهيها.
2- البروكلي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، يحتوي البروكلي النيء على ثلاثة أضعاف كمية مركب السلفورافان المضاد للسرطان.
3- البصل
على الرغم من أن البصل المطبوخ له الكثير من الفوائد الصحية، فإن البصل النيء يحتوي على عوامل مضادة للصفيحات، والتي تحمي من أمراض القلب.
4- الثوم
يحتوي الثوم النيء على مركبات كبريتية خاصة تلك التي لها تأثير مضاد للسرطان، ووجدت دراسة أجريت عام 2001 في مجلة التغذية أن الطبخ يمكن أن يدمر مركبات الكبريت هذه.
كما أن الثوم غني بالسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة، وقد يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، وربما يقلل من فرصة إصابتك ببعض أنواع السرطان، ويمكنك مزجه مع البطاطا المقلية، أو صلصة الطماطم للمعكرونة، لكنك ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية إذا أكلته نيئًا.
تناول الكثير من الخضروات الصليبية النيئة يمكن أن يضر صحتك.. لماذا؟
هل يمكن لتناول الكثير من اللفت أن يكون شيئًا سيئًا؟ نعم في بعض الأحيان، إذ يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الخضروات الصليبية القاسية (مثل القرنبيط، والملفوف، واللفت) إلى قصور الغدة الدرقية.
ووفقًا لدراسة عام 1993 التي نشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة، فإن تناول 10 أكواب من اللفت النيئ يوميًا على أساس منتظم هي على الأرجح الحد الأعظم الواجب تناوله، وبالإضافة إلى ذلك، يختلف المقدار بين مختلف أنواع الخضروات الصليبية.
ولكن تناول كميات معقولة من الخضروات الصليبية النيئة لا ضرر منه، وحالة تضخم الغدة الدرقية بسبب اللفت وغيره من الخضروات الصليبية تتبدد عند طهيها، لذلك فإن الطريقة الأفضل هي التناوب في تناول الخضار، أي تناول بعضها نيئة وبعضها مطهو، واستهلاك مجموعة واسعة من الخضروات الملونة.
كيفية الحصول على أكبر قدر من الفوائد من الخضروات المطبوخة والثوم؟
إذا كنت ترغب في طهي البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى، بما في ذلك براعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، واللفت، والفجل، والجرجير، نورد فيما يأتي ثلاث خطوات يمكنك اتباعها لتعظيم فوائدها الصحية:
– قطّعها أولًا واتركها لمدة 40 دقيقة قبل الطهي.
– أضف بعض بذور الخردل المسحوق (أو بعض الفجل) بعد الطهي، أو أضف كمية صغيرة من الخضروات الطازجة الصليبية إلى تلك المطبوخة.
ولتحقيق أقصى استفادة من الثوم المطبوخ، يعتبر الأليسين الموجود في الثوم مكافحًا للسرطان، وهو مستقر نسبيًا في الحرارة، فإذا كنت تريد طهي الثوم أو سحقه أو تقطيعه، فانتظر 10 دقائق قبل الطهي، فإن هذا سيسمح للأليسين بالتشكل.
لماذا الوجبات الغذائية النيئة قد لا تكون مفيدة على المدى الطويل؟
في حين وُجِدَ أن الوجبات الغذائية النيئة تعطي نتائج رائعة على المدى القصير، إلا أنه من الصعب متابعتها، فالوجبات الغذائية النيئة عادةً ما تتطلب وقتاً طويلاً، ولا يبدو أنها تدعم الصحة على المدى الطويل.
وقد وجد الباحثون أيضًا أن الالتزام طويل الأجل بنظام غذائي نيء يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير في وزن الجسم، مما قد يسبب مشاكل صحية ناجمة عن نقص الوزن، بما في ذلك انقطاع الطمث لدى النساء، وهي حالة يتوقف فيها الحيض.
وربطت دراسة أجريت عام 2005 في دورية Archives of Internal Medicine حمية نباتية بنسبة 100% مع كتلة عظمية أقل، والتي عادة ما تكون علامة على هشاشة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
فإذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي نيء، فعليك اتخاذ خطوات للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها، ومع ذلك، من الهام الإشارة إلى أن بعض الخبراء في التغذية لا يوصون على نطاق واسع بنظام غذائي نيء خالص على المدى الطويل.
خلاصة القول
يوجد إجماع بين معظم خبراء التغذية هو أنك تحتاج إلى كل من الخضروات النيئة والمطبوخة للحصول على معظم الفيتامينات والمعادن والألياف.
في حين أن بعض الخضروات قد تكون أفضل إذا كانت مطبوخة، والبعض الآخر قد تكون أفضل إذا كانت نيئة، فإن خلاصة القول هي أن المزج بينها يكون أفضل.
ويوصي الخبراء بالبدء في تناول الغداء والعشاء بصحن سلطة كبير، أو بعض الخضروات النيئة، وبعد ذلك، يتم تناول وجبة مطبوخة من الخضروات.
لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات والفواكه هم أقل عرضة للمعاناة من الأمراض المزمنة، وعندما يتعلق الأمر بتناول فواكه وخضروات صحية وملونة أكثر، فمن الأفضل تناولها بالطريقة التي تفضلها وتناسبك.
